Aprenda a ler corretamente a tabela nutricional dos alimentos e a escolher opções mais saudáveis para o seu dia a dia.
No Brasil, o órgão que fiscaliza as embalagens dos alimentos é a ANVISA – Agência Nacional de Vigilância Sanitária, e exige que as embalagens de todos os alimentos apresentem as informações nutricionais do produto, com medidas de porção, valor diário, medida caseira, valor energético, carboidratos, proteínas, gorduras totais, gorduras saturadas, fibra alimentar e sódio.
Como identificar cada informação nas tabelas nutricionais?
• Porção – quantidade média do alimento a ser consumido por uma pessoa sadia, de forma a manter uma alimentação saudável.
• Medida Caseira – indica a porção de um alimento segundo uma medida usada pelo consumidor, tais como: fatias, unidades, potes, xícaras, copos, colheres de sopa, café ou chá. Informar a medida caseira é obrigatório.
• Percentual de Valores Diários (%VD) – é o percentual que indica a quantidade de energia e os nutrientes que aquela porção representa segundo uma dieta de 2000 calorias diárias.
• Valor Energético (Calorias) – quantidade de energia que o alimento fornece ao nosso corpo através da soma da quantidade de carboidratos, proteínas e gorduras que compõem o alimento.
• Carboidratos – são os componentes dos alimentos que fornecem energia para nossas células, principalmente para as células cerebrais, encontrados em massas, arroz, açúcar, mel, pães, farinhas, entre outros.
• Proteínas – são os componentes dos alimentos usados na construção e manutenção dos nossos órgãos, tecidos e células, encontrados nas carnes, ovos, leites e derivados, e nas leguminosas (feijões, soja e ervilha).
• Gorduras Totais – são as principais fontes de energia do corpo. Elas ajudam na absorção das vitaminas A, D, E e K, e representam a somatória de todos os tipos de gorduras encontradas no alimento (saturadas, insaturadas e trans).
• Fibra Alimentar –A ingestão de fibras é fundamental para o bom funcionamento do intestino e da glicemia, além de retardar a digestão dos alimentos e promover uma maior sensação de saciedade.
• Sódio – presente tanto na cozinha quanto nos alimentos industrializados, seu consumo deve ser moderado. Em excesso, o sódio pode promover retenção de líquidos e um aumento na pressão arterial. Uma alimentação equilibrada deve conter, no máximo, 2.400 mg de sódio por dia.
• Conservantes e Corantes Artificiais – são utilizados na grande maioria dos produtos industrializados e devem ser evitados.
O que olhar nas tabelas nutricionais?
- Tamanho da porção do alimento;
- Quantidade total de gordura (até 5g de gordura por porção é saudável);
- Quantidade total de carboidratos;
- Quantidade total de fibras (acima de 2,5g por porção é considerado rico em fibras).
Quando a informação nutricional não estiver no rótulo, deve-se procurar a informação no manual de contagem de carboidratos.
E quando a porção que você for comer não for a mesma descrita no rótulo ou no manual?
Vamos usar a “regra de 3“.
Exemplo:
Vou comer 01 banana prata e, segundo o manual SBD, 01 banana, que pesa 40 gramas, tem 9 gramas de carboidratos (não confundir o peso do alimento com a quantidade em gramas de carboidrato). Pesei minha banana e ela pesa 70 gramas.
Então:
40g – 9g
70g – x
70x 9 = 630: 40 = 15,7.
A banana que vou comer tem 16 grama de carboidratos.
IMPORTANTE!
Nas tabelas nutricionais, os ingredientes estão dispostos de forma decrescente, ou seja, o alimento mais abundante é o que aparece primeiro na lista e assim por diante. Por isso, é bom ficar atento a alguns detalhes.
Confira as dicas Nutricionais:
1-Leia o rótulo de vários produtos e faça comparações – observe a lista de ingredientes.
2-Prefira produtos cujos primeiros ingredientes da lista não sejam itens como gorduras, óleos, sal, açúcar, sacarose, mel, melaço ou ainda outras formas de açúcar, como por exemplo, a maltose, a lactose, a glucose, a frutose, a dextrose e xarope de açúcar invertido.
3-Prefira alimentos com menor %VD de gorduras saturadas, gorduras trans e sódio.
4- Opte por aqueles que apresentarem maiores %VD de fibras alimentares.
5- Observe a presença de corantes e conservantes artificiais, preferindo os produtos sem conservadores e sem corantes, ou com estas substâncias presentes de forma natural.
Por fim, você ficou com dúvidas? Gostaria de compartilhar alguma de suas experiências? Use os comentários abaixo para continuarmos a conversa ou envie um e-mail para contato@mayaracamelo.com
Meu nome é Mayara Camelo, sou nutricionista graduada em Nutrição Clínica e Esportiva (IPGS), diabética tipo 1 há 20 anos, usuária da bomba de insulina desde 2012, descomplico a contagem de carboidratos e atualmente trabalho com o público alvo de diabéticos.
