A alimentação equilibrada associada a prática regular de exercício físico é essencial para o bom funcionamento do organismo. Quando se trata de atleta, esta combinação se torna essencial.
Uma alimentação adequada pode reduzir a fadiga, o que permitirá que o atleta treine por mais tempo ou que se recupere mais rapidamente entre sessões de exercício. Também é capaz de ajudar na prevenção de lesões e acelerar o processo de recuperação.
Além de saber o que comer ao longo do dia, é importante alimenta-se adequadamente nos momentos que envolvem o exercício, ou seja, antes, durante e após a prática esportiva.
Controle glicêmico:
É fundamental aferir a glicemia antes do exercício físico, principalmente em diabéticos tipo1, insulinodependente:
– Ideal: glicemia capilar 100-200mg/dL antes do início e após o exercício.
– Caso a glicemia capilar esteja abaixo de 100mg/dL, antes dos exercícios, recomenda-se ingerir 15 a 30g de carboidrato de rápida absorção e esperar 15 a 30 minutos para nova verificação.
-Equivalentes de 15-20g de carboidratos: 1 banana, 1 colher sopa de mel, 200mL de suco de laranja, 1 bananada (30g)
– O melhor momento para o diabético se exercitar é cerca de 30 minutos após uma refeição, quando a glicose ingerida será utilizada como substrato energético, evitando a hiperglicemia pós-prandial.
– O horário do exercício, alimentação e medicação precisam estar ajustados para não oferecer riscos de hipoglicemia.
Principais causas de hipoglicemia relacionadas ao exercício em diabéticos:
Menor ingestão de alimentos ou maios intervalo de tempo entre a refeição e o exercício, aumento inesperado da intensidade ou duração do exercício, exercício não programado; maior absorção de insulina (dependente do local e da hora de aplicação) e soma de efeito do hipoglicemiante ou insulina com o exercício.
Recomendações nutricionais para atividade de endurance:
Hidratação: Ingestão de 35 a 4ml/água/kg de peso/dia
Carboidratos: a recomendação de carboidratos diários nos esportes de endurance é de 6 a 10g de carboidrato/kg/peso.
Fontes: frutas, mel, melado, cereais (arroz, milho, aveia), leguminosas (feijão, lentilha, grão de bico)
Proteínas: a recomendação proteica diária é de 1,2 a 1,6g/proteína/kg de peso/dia
Fontes: carne, frango, peixe, queijo, soja, iogurte, ovos, leite, castanhas, mix nuts.
Lípideos: a recomendação é 1g/kg/peso/ dia: 20 – 35% VET (valor energético total)
Fonte: salmão, castanha do pará, azeite, abacate, amendoim, chia, linhaça, coco.
O que consumir antes, durante e depois do treino?
Pré-treino:
– Ingerir 3 a 5ml de água/ kg peso
Associar carboidrato (baixo a moderado índice glicêmico) e proteínas
Ex: Iogurte + morango
Pão integral + 0vo
Banana + leite em pó + ovo cozido
Café preto + leite + canela
Durante o treino:
Quanto maior a intensidade e a duração do exercício, maior a utilização de carboidratos.
– 1 a 2 horas: consumir 30g/CHO/hora
– 2 a 3 horas: consumir 30 a 60g/CHO/hora
– Acima de 3 horas: pode chegar a 90g/CHO/hora (atletas de alto rendimento)
Ex: Bebida energética
Água de coco
Barra energética
Géis de carboidrato
Pós-treino:
Objetivo de repor as reservas de glicogênio, repor perdas hidroeletrolíticas e acelerar a recuperação muscular.
Ex: Inhame + queijo + ovo
Açaí (sem açúcar) + fruta + aveia
Batata-doce + frango desfiado
Whey protein + fruta
Dicas para o diabético sobre o exercício físico
- Fazer exercício físico no mínimo 3x por semana;
- Saber identificar os sinais de hipoglicemia, ou seja, quando a glicemia fica abaixo de 70mg/dL, como fraqueza, tontura e suor frio;
- Levar sempre um doce como açúcar, mel, balas para caso tenha uma hipoglicemia;
- Não aplicar insulina nos músculos que vai exercitar, porque o exercício faz com que a insulina seja utilizada rapidamente, podendo causar hipoglicemia;
- Beber água antes, durante e após o exercício para não desidratar.
Concluímos que é fundamental a comunicação entre médico, treinador e nutricionista para melhor monitoramento da glicemia, ajuste nas dosagens de insulina e elaboração do plano alimentar.
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Meu nome é Mayara Camelo, sou nutricionista graduada em Nutrição Clínica e Esportiva (IPGS), diabética tipo 1 há 20 anos, usuária da bomba de insulina desde 2012, descomplico a contagem de carboidratos e atualmente trabalho com o público alvo de diabéticos.
