Fibras e diabetes podem ser uma boa combinação.
As fibras são a parte do carboidrato que não é digerível, e não tem valor nutritivo e nem energético (calorias), mas desempenham funções no sistema gastrointestinal, atuando na prevenção e tratamento de diversas doenças.
São encontradas facilmente nas frutas, verduras, farelo de aveia, semente de linhaça, além de leguminosas como feijão, ervilha, grão de bico e lentilha vegetais.
As fibras vêm em duas formas:
Fibras solúveis: esse tipo de fibra pode dissolver-se em água, e depois de ingeridas são transformadas em ´´gel´´, permanecendo mais tempo no estômago e dando uma sensação maior de saciedade. Esse ´´gel´´ atrai as moléculas de gordura e de açúcar que são eliminados pelas fezes. Então, as fibras solúveis ajudam a reduzir os níveis de colesterol e glicemia, São encontrados em frutas, hortaliças, farelos (aveia, cevada) e nas sementes.
Fibras Insolúveis: Estas fibras retêm uma quantidade maior de água, produzindo fezes mais macias e com mais volume. Desta forma, ajudam o intestino a funcionar melhor. As principais fontes são os farelos de cereais, os grãos integrais, nozes, amêndoas, amendoim, vários tipos de furas e hortaliças.
A quantidade ideal de fibras para diabéticos
Segundo a Diretriz da Sociedade Brasileira de Diabetes (SBD, 2019-2020), recomenda-se a quantidade de 20 g de fibra dietética para cada 1.000kcal ingeridas para homens e mulheres com DM2 e, no mínimo, 14 g/1.000 kcal para pessoas com DM1 sem síndrome metabólica.
Estudos sobre as fibras
Estudos revelam que uma dieta rica em fibras pode melhorar a saúde em vários aspectos. Segundo a atualização da Diretriz Brasileira de Dislipidemias e Prevenção da Aterosclerose reforça a evidência de que o consumo de fibras solúveis está associado a redução do colesterol da lipoproteína de baixa densidade (LDL-c) e do colesterol total.
Ademais, estudo realizado para avaliar a suplementação de fibras solúveis em pacientes dislipidêmicos e com diabetes observou que, após 12 semanas de consumo de 6 g de fibra solúvel extraída da farinha da casca do maracujá, pacientes suplementados tiveram redução dos níveis de glicose.
Como Aumentar a ingestão de fibras
1. Coma a casca e as sementes de algumas frutas como o kiwi e a uva;
2. Escolha alimentos integrais;
3. Use farinha integral em receitas caseiras;
4. Adicione cevada, feijões e lentilhas às sopas e saladas;
5. Acrescente um pequeno punhado de amêndoas ou outras oleaginosas na salada.
Outra ótima dica é não esquecer da ingestão de água. Do contrário, você poderá sentir cólicas intestinais e constipação.
Procure um nutricionista para adequar a quantidade de fibras no seu plano alimentar de acordo com o seu estilo de vida.
Para saber mais sobre as fibras. clique aqui.