Fibra dietética ou fibra alimentar é um carboidrato não digerível presente em alimentos derivados de vegetais. Ela tem dois componentes principais: A fibra solúvel e a insolúvel.

Quais são as diferenças de fibras solúveis e insolúveis?

As fibras consumidas atuam de maneira diversa no controle do diabetes. As solúveis apresentam efeitos benéficos na glicemia e no metabolismo dos lipídios, enquanto as insolúveis agem contribuindo para a saciedade e para o controle de peso. Além disso, ambas atuam na preservação da saúde intestinal. 

As fibras são encontradas nos vegetais, principalmente em folhas, talos, sementes e bagaços. As principais fontes alimentares são as frutas, verduras, legumes, farelo de aveia e de cevada, semente de linhaça, além de leguminosas como feijão, ervilha, grão de bico e lentilha

Entretanto, alguns estudos evidenciam que a adição de fibra solúvel a rotina alimentar, em produtos como aveia, feijões, cevada, psyllium, entre outros, auxilia no retardo do esvaziamento gástrico, contribuindo positivamente para o controle glicêmico pós-prandial e dos lipídios séricos.

Quais os benefícios de incluir fibras na alimentação?

• Diminui os níveis de colesterol no sangue, especialmente o colesterol LDL.
• Melhora a função intestinal e ajuda a prevenir a obstipação (intestino preso)
• Retarda a absorção da glicose e reduz o pico de glicemia que ocorre após as refeições.
• Provoca sensação de saciedade. A digestão lenta da fibra e sua capacidade de reter água faz com que se expanda no estômago e provoque um efeito de saciedade.

Qual a porção ideal a ser ingerida ao dia?

Devido aos efeitos benéficos e cientificamente comprovados do consumo de fibras, as associações canadense e britânica nas diretrizes de 2018 sugerem o consumo mínimo de 20 g/1.000 kcal. A Sociedade Brasileira de Cardiologia recomenda, para o controle dos lipídios séricos, o consumo de no mínimo 25 g ao dia para a prevenção de doença cardiovascular.

De acordo com novas evidências, recomenda-se a quantidade de 20 g de fibra dietética para cada 1.000kcal ingeridas para homens e mulheres com DM2 e, no mínimo, 14 g/1.000 kcal para pessoas com DM1.

6 dicas para tornar a ingestão de fibras um hábito

 • Consuma mais legumes crus ou cozidos no vapor. Vegetais como repolho e brócolis são ricos em fibras.

• Ingira frutas com casca ou bagaço e semente, como por exemplo, maçã, Pêra, mamão e laranja.

• Opte por cereais ricos em fibras.

• Prefira produtos integrais, como pão integral, arroz integral e biscoitos à base de farinha integral.

• Acrescente germe de trigo às panquecas, almôndegas e hambúrgueres.

• Use cereais nas receitas de biscoitos.

Conclusão

A escolha de alimentos ou suplementos de fibras permite ao Nutricionista decidir o melhor tipo de fibra e a forma de administração na dieta, tendo em vista a variedade do consumo alimentar da população brasileira.

Por fim, você ficou com dúvidas? Gostaria de compartilhar alguma de suas experiências? Use os comentários abaixo para continuarmos a conversa ou envie um e-mail para contato@mayaracamelo.com